值此8月8日全民健身日来临之际，本期系列讲座展播，推出东南周末讲坛第863期，由福建师范大学体育科学学院教授、博士生导师刘一平主讲的《健康体重，从科学运动开始》，聚焦大众最关心的体重管理问题，拆解科学运动的核心价值，澄清大众常见运动误区，传授简单易落地的体重管理方法，帮助市民跳出减重误区，用科学方式维持健康体重、守护身心健康。 

　　

　　主讲人 刘一平 

　　一、重新认识体重：它不是孤立存在的数字 

　　很多人将体重管理简单等同于节食减重、追求数字越低越好，这是大众最普遍的认知偏差。真正的体重管理，是长期、健康、个性化的生活方式调整，核心目标是维持身体平衡、降低患病风险，而非盲目瘦身。 

　　在医学层面，肥胖早已被定义为代谢类慢性病，是高血压、糖尿病、心脑血管疾病的重要诱因，也是威胁全民健康的主要隐患。而健康体重的核心，是体脂合理、肌肉充足、代谢稳定、内脏脂肪达标。生活中不少人属于“瘦胖子”，体重数字正常，但体脂、内脏脂肪超标，代谢隐患暗藏，同样不利于身体健康。 

　　健康体重能为身体带来多重保障，不仅可以大幅降低慢性病、关节病、睡眠问题的发病概率，稳定血压、血糖、血脂等关键代谢指标，还能提升身体活力、缓解身材焦虑，改善心理健康状态。 

　　体重管理遵循三大核心原则：能量平衡是基础，热量收支决定体重变化；方案必须因人而异，根据年龄、体质、身体状况灵活调整；坚持可持续优先，摒弃极速瘦身、极端节食等伤身、易反弹的方式。 

　　

　　二、健康体重的四个“硬指标” 

　　单一的体重数字无法评判身体健康状况，讲座分享了四项普通人可自主操作的自测指标，简单便捷、参考性强，适合日常定期自查。 

　　1. BMI体重指数（基础筛查） 

　　计算公式：体重(kg)÷身高(m)²，健康区间为18.5-23.9；数值超25为超重，超30为肥胖，长期超标会显著增加健康损耗。 

　　

　　2. 体脂率（核心参考） 

　　脂肪占体重的比例，是代谢健康的关键。男性健康区间15%-20%，女性20%-25%，体脂超标是代谢紊乱的主要根源。 

　　3. 腰围（快速预警） 

　　空腹站立测量肚脐上方0.5-1cm处，男性警戒线85cm、女性80cm，超标意味着内脏脂肪堆积，属于中心性肥胖。 

　　4. 腰臀比（风险评估） 

　　腰围÷臀围，男性警戒线0.9、女性0.85，可长期监测心血管疾病发病风险。 

　　日常自查优先参考腰围、BMI，简单高效；长期健康监测可搭配体脂率、腰臀比，全方位掌握身体状态。 

　　三、科学控重：饮食、运动、心态三位一体 

　　健康体重无法靠单一节食或运动实现，需要饮食、运动、心理行为协同发力，形成可长期坚持的健康模式。 

　　1. 吃对不吃少，温和管控饮食 

　　健康饮食的核心是提升食材营养密度，而非刻意少吃。日常优先多吃蔬果、全谷物，补充膳食纤维增强饱腹感；坚持摄入鱼虾、鸡蛋、豆制品等优质蛋白，保护肌肉、延缓饥饿；适量摄取健康脂肪，远离油炸食品、含糖饮料、精加工零食，减少隐形热量摄入。同时遵循七分饱原则、三餐规律，足量饮水区分饥饿与口渴，从根源稳定热量收支。 

　　2. 动静结合，分层科学运动 

　　①有氧运动（燃脂主力） 

　　快走、慢跑、游泳、骑行、羽毛球等；每周累计150-300分钟中等强度有氧，直接消耗多余热量。 

　　②抗阻力量训练（长效控重关键） 

　　深蹲、俯卧撑、弹力带训练等，每周2-3次；肌肉量越高，基础代谢越强，静止状态也能消耗更多热量，从根源防止反弹。 

　　③柔韧性拉伸训练 

　　每日早晚5-10分钟，或运动前后3-5分钟；缓解久坐圆肩、骨盆前倾，保护关节，降低中老年跌倒风险。 

　　④碎片化日常活动 

　　爬楼梯、步行通勤、家务劳作、站立办公；每静坐1小时起身活动1-5分钟，修复久坐损伤的脂肪代谢能力。 

　　

　　3. 调整心态，稳住健康习惯 

　　体重管理是长期过程，切忌急于求成。建议设定每周减重0.5-1kg的温和目标，拒绝速成瘦身；记录饮食、运动日常，及时纠正不良习惯；学会区分情绪化进食与生理性饥饿。同时保证每日7-9小时睡眠、适度疏导压力，避免高压、熬夜导致的腹部脂肪堆积，接纳身体正常波动，以松弛、持久的状态坚持健康习惯。 

　　四、运动为什么不可替代？ 

　　相比于单纯节食，运动的优势不仅是消耗热量，更能从根源优化身体代谢，修复久坐带来的健康损伤，是体重管理的核心抓手。 

　　碎片化日常活动与专项运动相辅相成，既能持续消耗多余脂肪，又能深度调动身体机能，运动后可产生长效热量消耗。规律运动能有效降低餐后血糖峰值，提升胰岛素敏感度，稳定血压、血脂、血糖等代谢指标。同时，间断起身活动可激活脂肪分解酶，避免脂肪堆积，从根本上改善久坐人群的代谢紊乱问题。 

　　五、居家简易动作，零器械随时练 

　　讲座中，刘教授团队示范了多组在家就能完成的动作，涵盖头颈部、肩背部、腰骶部和核心肌群，无需器械，利用毛巾或弹力带即可。这些动作针对久坐人群常见的肩颈酸痛、腰背不适、下肢力量不足等问题，每组做8到10次、重复2至3组，坚持练习就能感受到变化。 

　　①头颈部运动：锻炼颈部肌肉，缓解颈椎不适  

　　

　　②上肢腰背部运动：调整呼吸，纠正不良体态，缓解腰背部酸痛 

　　

　　③下肢运动锻炼：锻炼下肢肌力，提高肌肉力量，预防跌倒 

　　

　　④下肢腰骶部锻炼：锻炼下肢肌力，提高肌肉力量，缓解腰骶部酸痛  

　　

　　⑤肩背部锻炼：锻炼肩背部肌肉，提高肌肉力量，缓解肩背部酸痛 

　　

　　⑥下肢锻炼：锻炼下肢肌肉，提高肌肉力量，改善膝关节功能  

　　

　　⑦核心肌群锻炼：提高肌肉力量，改善膝关节功能，提高核心稳定预防跌倒 

　　

　　结语 

　　全民健身不止一日，健康贵在长久坚持。不用购置专业器械，不必留出大块时间，把运动融入刷牙、通勤、家务等日常小事，让“运动生活化，生活运动化”。主动通过科学运动干预肥胖、三高、骨质疏松等隐患，才能真正掌握自身健康的主动权，真正实现科学运动、健康相伴一生。