上期我们一同探寻

　　有自发缓解经历的人们

　　对抗疾病、保持健康的两大经验：

　　调节免疫系统

　　和平衡营养结构

　　除此之外

　　还有哪些因素

　　也与我们的健康息息相关？

　　一起来看看！

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　　是时候重新评估你的压力值了！ 

　　慢性压力会逐渐削弱免疫系统。焦虑和压力产生的应激激素主要成分是皮质醇，健康水平的皮质醇能帮助人类战胜或逃离危险，但长期高水平皮质醇会使其对身体调节能力下降，免疫系统混乱、反应过度，开始攻击人体的健康组织。慢性压力会改变免疫细胞的功能和行为，乃至其基因表达，使它们更容易引发炎症。 

　　压力还会影响自主神经系统的模式。人在危险或压力下处于交感神经兴奋状态，随时准备进行战斗或逃跑反应；在安全且没有威胁时，人处于副交感神经兴奋状态，才会开始休息和消化。 

　　此外，慢性压力也是衰老和疾病的前兆。染色体末端的端粒能够保护染色体不被磨损破坏，端粒酶则是一种可使端粒延长的蛋白酶。压力会导致端粒酶失衡、端粒早早被损耗。持续分泌的皮质醇会破坏端粒酶，导致端粒随细胞分裂和复制迅速缩短，当染色体暴露在外，细胞会成为具有促炎性的身体隐患或者死亡。端粒损耗得越快，人体衰老得越快。 

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　　改善自己与身体的关系时，重新评估压力十分重要。我们需要与身体“深度沟通”，进行一段时间的反复试验，找到让自己更健康、更愉悦、更有活力的生活方式。可以从基础的改变开始，向营养密度更高的饮食倾斜（一般来说这类食物更抗炎症），慢慢放弃加工食品和糖，并开始寻找自己的压力诱发因素。不妨回忆一下，什么时候会感到焦虑或有压力？经常因为什么感到负担过重、疲惫不堪或手足无措？一旦找到那个爆发点，就能有针对性地采取行动：可以改变一种习惯，让周围人在某个特定领域提供更多支持，或者干脆放弃一些现在难以承担的责任。每当找到一些能让自己感觉好一点的东西，再朝着这个方向继续前进，不断从身体中获取信息、校正方向，在这个过程中，我们或许会逐步改变自己饮食、健身习惯、工作和安排时间的方式，也更加了解自己的身体。如果你发现了能显著改善身体健康的东西，就抓住它，每天在安排日程时，为它留出一定的时间。   

　　学会放松，开启“治疗恢复模式” 

　　更关注环境中潜在的负面信息，有助于我们应对随时可能出现的威胁，但这种生物进化的本能已与现代世界产生了矛盾。如今，技术发展和信息的大量涌入使人类更容易陷入交感神经兴奋状态，感受到源源不断的压力。我们需要学会识别自己何时进入战斗或逃跑状态，并尽可能恢复平衡状态。研究发现，规律性短时正念和冥想能够打破长期的交感神经兴奋状态，立竿见影地减缓细胞衰老速度，让端粒酶开始再生。练习放松反应、日常锻炼或其他能缓解压力的活动，都能够改善人的端粒状态。

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　　放松能够让身体进入治疗恢复模式。每天可以进行适当时间的冥想练习：找一个舒适的位置安静坐下，闭上眼睛，放松所有肌肉，缓慢匀速地用鼻子呼吸，同时把注意力集中在脑海中的一个词语或声音上（如一些安抚性词语），每次坚持10-20分钟。这样的练习能够调节血压，慢性头痛、心律不齐、经前综合征、焦虑和抑郁会得到显著缓解。冥想还可以塑造大脑，研究显示，正念训练增加了海马区（负责记忆、感觉和情绪调节的大脑部分）的皮层厚度，还缩小了杏仁核（大脑中释放恐惧激素并触发战斗或逃跑反应的部分）。 

　　学习放松，注意压力消失后的感受，想想生活中还有什么事可以带来相同的感受，可能是身处大自然，或者播放音乐。挖掘那些能帮助自己脱离战斗或逃跑反应的活动，拥抱它，像日常服药一样接纳它。 

　　有些人会离开有害的极端压力源，重新规划生活。而许多压力不可避免，此时需要改变的是感受和应对压力的方式。及时停止应激反应并进入治疗恢复模式，让身心消化这些压力，有效地休息、修复，才能让压力转化为帮助我们成长和恢复的工具。 

　　

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　　让“爱”入药 

　　研究表明，对他人的爱、对自己的爱、与他人的情感联结能促进健康，爱与情感联结的缺乏会给免疫系统带来麻烦。副交感神经兴奋状态的能量来源是爱与情感联结，短时的情感联结瞬间也能让副交感神经得到能量补充。催产素在这个过程中被释放，起到抗炎、抵消战斗或逃跑反应和应激激素的作用，还具有与副交感神经类似的舒缓功能。迷走神经控制着催产素的释放。借助迷走神经，情绪能以神经信号和激素的形式在身体中游走。爱与情感联结能唤醒迷走神经，降低身体皮质醇含量，让端粒酶重回健康平衡的水平。迷走神经一旦被激活，就能觉察到体内炎症的存在，并将信息传递给大脑和中枢神经系统，反射性地增强免疫调控、抑制炎症并防止器官损伤。 

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　　如何刺激或激活迷走神经？深度腹式呼吸可以激活迷走神经，长叹一口气也能短暂激活它。不管是深呼吸还是与朋友、伴侣沟通交流，只要刺激到迷走神经，就能增强迷走神经张力——即快速激活副交感神经的能力——像肌肉一样，练习越多，迷走神经就越强壮。 

　　迷走神经可以被接触人群时各种短暂的联系时刻强化。其实，所谓爱就是一系列我们在生活中不断经历体验的具有积极共鸣的微小瞬间，不管联结对象是配偶、朋友还是陌生人，每次产生感情联结的瞬间都同等重要，且能产生同等效果。想要改善健康状态，我们需要拓宽对爱的理解，认可每个情感联结瞬间的意义，才更容易与他人产生联结，感受爱、同情与共情等积极情绪，迷走神经会一遍遍受到刺激，积极影响逐渐积累，神经也变得越来越强大。 

　　情感联结的瞬间要在面对面的情况下才能发生，当一个人长时间感到孤独或没有社交联系时，迷走神经会陷入沉寂，炎症出现，免疫系统被抑制，早先被关闭的疾病通路会重新开启。孤独的人会更倾向于将世界看作威胁，免疫系统也更具炎症性。保持免疫系统健康的有效方法之一，是用心去爱。如果生命中不存在这样的对象，那就寻找一样能让自己感到愉悦、获得生命力量的社交方式，走进人群之中。 

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　　（来源：《自愈的概率：有些重病，为什么会自己好转？》，杰弗里·雷迪杰，上海科学技术文献出版社）

　　延伸阅读 

　　《自愈的概率：有些重病，为什么会自己好转？》

　　作者：[美]杰弗里·雷迪杰

　　索书号：R392-49/31

　　面临严重健康问题甚至绝症的人，在没有明确医学干预的情况下，症状自然消失，这种现象在医学上被称为“自发缓解”。有过自发缓解经历的病人，都做对了哪些事情？为了回答这个问题，执教于哈佛大学医学院，也是执业内科医生与精神科医生的杰弗里·雷迪杰博士，用十六年时间记录了大量患者对抗疾病的故事。这些案例都经过了严格筛选，是有明确医疗记录证明的自发缓解案例。本书选取其中最有代表性的十数个案例，既是一份严谨、详实、好读的医学报告，又向读者们传递了一个临床医生在治疗疾病过程中学到的、对于保持健康极为有用的经验。