我们都知道

适当的运动

能够帮助我们保持健康

但一提到锻炼

大部分人还是会选择

“婉拒了哈”

“下次一定”

锻炼真的是人类的本能吗？

我们要如何进行正确的身体活动？

接下来的内容

可能会颠覆你对“锻炼”的认知！

　　（图源：pixabay） 

　　人类没有进化出锻炼的本能 

　　大量对非洲、亚洲和美洲的现代狩猎部落的研究表明，绝大多数狩猎采集者的身体劳动强度不高，除了一定时间内需要徒步和追逐，许多工作坐着就能完成，活动能力远低于野生哺乳动物的平均水平。锻炼其实是最近几千年才出现的行为。最初人们通过体育运动进行锻炼，主要是为了角斗。后工业化时代，随着生活方式的巨大转变，我们不得不借助锻炼来弥补身体活动的不足。 

　　静态身体状况十分消耗能量。我们的身体用于维持生命的能量可能比做其他事情消耗的能量都多，每天需要约三分之二的总体消耗能量用于静息状态下的新陈代谢。摄入的能量会用于身体生长、生命维持、能量存储、身体活动和繁衍这五个方面的分配。自然选择下，我们的身体会在包括身体活动在内的非繁衍活动中投入适当而非过量的能量。能量有限或稀缺时，减少不必要的身体活动显然更加明智。可以说，尽可能保持静态是人类漫长进化过程中形成的结果，避免不必要的身体活动是我们的本能。 

（图源：pixabay）

　　缺乏活动：慢性炎症的隐形推手 

　　虽然锻炼不是我们的本能，但久坐不动同样不是。就算是狩猎采集者们，在坐着工作或聊天的时候，也会时不时起来改变他们的姿势，活动一番。 

　　缺乏运动是慢性轻度炎症的诱因之一。久坐会造成脂肪的增加，这毋庸置疑。而如果脂肪细胞过度膨胀，功能失调，则会使白细胞聚集并最终引发炎症，内脏脂肪细胞膨胀时，还会向血液里释放大量能造成炎症的蛋白质。 

　　同时，久坐会降低身体从血液中吸收脂肪和糖的能力，而二者在血液中浓度过高会诱发炎症。餐后4小时内，身体都在消化摄入的食物，此时有规律的中等强度活动，如快走、游泳、骑车等，哪怕是隔段时间站起来一会儿，都可以降低餐后血脂和血糖水平。 

　　此外，在现代社会，人们出于种种原因经常被限制在椅子上，会创造一种充满压力的环境，进而提升皮质醇水平。慢性少量的皮质醇分泌是有害的，会源源不断地将糖和脂肪送进血液，为压力之下可能的战斗或逃跑反应进行能量准备，从而造成肥胖和慢性轻度炎症。 

　　超长时间坐着还会造成肌肉僵化，从而诱发慢性轻度炎症。肌肉可以合成和释放肌细胞因子，这种蛋白质在进行中等强度和剧烈活动时对炎症进行调节。活跃的肌肉可以促进抗炎效应，如果肌肉僵化，抗炎效果自然大打折扣。 

（图源：pixabay）

　　规律性身体活动能延缓衰老和延长寿命 

　　打破久坐状态，即便是短暂的轻量活动也能唤醒我们的肌肉，降低血液中的血糖和血脂，消除炎症并减轻心理压力。锻炼后的恢复过程可以逐渐降低基础皮质醇和肾上腺素水平。即使是单次锻炼，只要不是在临睡前进行，也有助于入睡，而规律的锻炼效果则更加明显。 

　　锻炼能够对人体的大多数结构进行修复，这一机制对人体的修复程度有时会超过锻炼带来的损伤程度，让人体得到额外的益处。有锻炼习惯的人，炎症基线水平往往更低。因为身体活动后的初期虽然会触发身体炎症，特别是造成肌肉发炎，但随后肌肉会产生更强烈、持续时间更长、影响范围更广的抗炎反应。这种长期效应不仅能让受伤的肌肉未来不易发炎，还能让身体其他部位也得到类似保护。锻炼也能够促使身体生成比需求量更多的抗氧化剂，从而降低整体氧化应激水平。锻炼还能促使细胞延长端粒、修复DNA等。 

（图源：pixabay）

　　如何让锻炼变得更有趣？ 

　　如果没有锻炼习惯，可以选择最喜欢或最不讨厌的锻炼项目，并找到分散注意力的方法，让自己不抵触锻炼。可以采取以下方法： 

　　●强化社交性：与朋友、团队或一个有经验的优秀教练一起锻炼，将锻炼变成欢乐的社交活动； 

　　●自娱自乐：锻炼时听音乐、播客、有声书或看电影，时间会在愉悦中流逝得很快； 

　　●在优美的环境中锻炼：选择风景秀丽的地方，如公园、海边、山林等，锻炼的同时欣赏美景，感受与自然的联结； 

　　●选择趣味方式：尝试用舞蹈、体育竞赛或游戏的方式进行锻炼，让锻炼更有乐趣； 

　　●混合项目锻炼：尝试将多种项目混合在一起进行锻炼，让锻炼方式更有变化； 

　　●确定合理目标：根据自己的情况，定下一个合理的锻炼目标，最好让目标与锻炼时间而不是提高运动能力关联起来； 

　　●锻炼后奖励自己：锻炼结束后给自己一点奖励，可以是一顿美味的健康餐或一件心仪已久的小礼物，这会让你更有动力进行下一次锻炼。 

　　当我们逐渐适应锻炼，拥有持续锻炼的习惯之后，因身体活动而提高的多巴胺、5-羟色胺等神经递质水平能使得我们更加快乐，也就更能形成一个良性循环。 

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（来源：《锻炼》，丹尼尔·利伯曼，天津科学技术出版社）

　　延伸阅读 

《锻炼》

作者：[美]丹尼尔·利伯曼

索书号：G806/114

　　我们是为休息而生，还是为跑而生？跑步会毁了你的膝盖吗？哪种运动项目最适合我？懒惰是不正常的行为吗？每晚都需要睡够8个小时吗？我们可以跑得又快又远吗？体育等于锻炼吗？在不算太遥远的过去，我们那些狩猎采集者、农耕者祖先，为了获得足够的食物，每天需要进行数小时的身体活动，偶尔也会为了娱乐或者社交而做游戏或者跳舞，但没人会为了健康而奔跑或者行走几千米。 

　　锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。哈佛大学进化生物学家丹尼尔·利伯曼凭借自己多年在世界各地的研究与经验，向我们讲述为什么我们从未进化出锻炼的本能。在这本打破神话的书中，利伯曼告诉我们，锻炼并不是人类的本能。他从人类学和进化学的角度探讨了我们的身体，破解了关于锻炼的12个谬误，教我们可以正确地对待自己的身体并进行正确的身体活动，帮助那些对锻炼感到焦虑、困惑和纠结的人们把锻炼重新放到正确的位置上。